I carboidrati sono una parte fondamentale per fornire energia per le prestazioni durante l'esercizio aerobico. Puoi trarre beneficio dal mangiare un pasto ricco di carboidrati tre o quattro ore prima dell'allenamento e continuare a consumare carboidrati durantemountain bike hardtail mediadurante l'allenamento.
Tuttavia, i benefici dei carboidrati non si limitano a prima e dopo l'allenamento. Quando si consumano carboidrati subito dopo l'esercizio, si dà al corpo l'opportunità di ricostituire le riserve di glicogeno e iniziare il processo di recupero. Per i ciclisti, consumare una bevanda di recupero sportivo è un modo comodo per ricostituirsi.
Le migliori bevande per il recupero sportivo per i ciclisti
Sebbene non esista una bevanda perfetta per il recupero sportivo, le tendenze della ricerca mostrano che le bevande per il recupero sportivo con un rapporto di carboidrati e proteine da 3:1 a 4:1 forniscono tutti i benefici senza compromettere le prestazioni atletiche. La combinazione di carboidrati e proteine lavora in sinergia per risintetizzare il glicogeno, mentre le proteine forniscono l'opportunità per la sintesi muscolare. L'aggiunta di proteine a questo rapporto non ha dimostrato di essere un ingrediente necessario per il recupero energetico, ma sembra offrire un beneficio senza svantaggi. Può aiutare e di certo non farà male.
Il modo in cui si ottiene questo rapporto dipende da te e dalle tue preferenze personali. Ad esempio, il nostro collega Albert ama usare le barrette energetiche Cliff mescolate al cioccolato. Nancy ama la combinazione di proteine del siero del latte pure e Gatorade al gusto di limone. Jeffery usa polvere di maltodestrina e polvere di proteine del siero del latte, e Sonia ama provare una varietà di proteine in polvere senza latticini. Inoltre, il latte al cioccolato può essere una bevanda per il recupero sportivo facile da reperire, contenente circa 32 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine per tazza.
Opzioni per bevande per il recupero sportivo
Quando si cerca di trovare la ricetta migliore per te, è accettabile sacrificare un po' di precisione della ricetta per il gusto personale. Se la tua bevanda per il recupero sportivo è estremamente difficile da bere o difficile da preparare, probabilmente rinuncerai dopo averla preparata una o due volte. Va bene preparare la tua bevanda per il recupero sportivo senza controllare le proporzioni della ricetta in modo così preciso, piuttosto che prepararla in modo super preciso e poi non berla affatto.
Le bevande per il recupero sportivo funzionano davvero?
Durante l'allenamento, il tuo corpo è in uno stato catabolico. In questo momento il tuo corpo sta attivamente consumando e bruciando energia per mantenere la produzione di energia scomponendo le cose. Consumare carboidrati durante l'allenamento aiuterà il tuo corpo a recuperare la spesa energetica e a mantenere la produzione di energia desiderata. Una volta terminato l'allenamento, il tuo corpo entra in uno stato anabolico o di costruzione. Nello stato anabolico, il tuo corpo può usare i carboidrati per ricostruire le tue riserve di energia e iniziare il processo di recupero.
Perché i ciclisti dovrebbero bere bevande per il recupero sportivo?
Bere una bevanda per il recupero sportivo è il modo perfetto per alimentare questi processi e affrontare alcuni problemi di recupero. Innanzitutto, il tuo corpo ha bisogno di ricostituire i livelli di glicogeno nei muscoli e nel fegato per la tua prossima sessione di allenamento. Il glicogeno viene utilizzato attivamente durante l'esercizio aerobico e può essere esaurito durante qualsiasi esercizio. Se non ricostituisci questa riserva, potresti sentirti piatto o a corto di energia durante il tuo prossimo allenamento. In secondo luogo, quando ti metti alla prova con stimoli di allenamento, il tuo corpo ha bisogno di glicogeno e proteine per completare la sintesi proteica muscolare e prevenire la degradazione delle proteine muscolari.
Dopo l'allenamento, consumare carboidrati e proteine proteggerà i muscoli e ricaricherà il corpo per gli allenamenti futuri. Tutto questo può essere ottenuto bevendo una bevanda di recupero sportivo subito dopo l'allenamento.
Quando bere una bevanda per il recupero sportivo?
Il tempismo è una parte importante della nutrizione di recupero ed è un fattore decisivo nel ripristino dell'energia dopo l'allenamento. La realtà delle ricerche passate è che gli atleti possono ripristinare rapidamente i livelli di glicogeno muscolare solo durante la finestra anabolica. La finestra anabolica è entro 45 minuti dall'allenamento. Durante questo periodo, il tuo corpo può ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Studi recenti hanno dimostrato che questa finestra anabolica potrebbe non essere così piccola.
La finestra anabolica si basa principalmente sulla sovraregolazione dei recettori ormonali GLUT-4 dopo l'esercizio. Le ricerche attuali suggeriscono che questi recettori possono durare circa due ore, anziché i 30-45 minuti precedentemente considerati. Per sfruttare questa finestra più lunga, gli atleti possono ripristinare i livelli di glicogeno consumando da 1 a 1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all'ora per due ore dopo aver completato l'allenamento.
Studi hanno anche dimostrato che è possibile ripristinare i livelli di glicogeno molto tempo dopo il periodo di due ore consumando alti livelli di carboidrati per il resto della giornata. Per fare questo, puoi continuare a consumare da 1 a 1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni 15-30 minuti per le successive quattro-sei ore. Continuare a fare rifornimento di carboidrati per un periodo di tempo più lungo dopo l'allenamento è un'alternativa alle bevande per il recupero sportivo, ma richiede più tempo ed è macchinoso.
Benefici del consumo di una bevanda di recupero sportivo dopo una pedalata
La ricerca ha anche dimostrato che non è necessario bere una bevanda di recupero sportivo subito dopo l'allenamento affinché l'energia post-corsa sia efficace. Ma ciò non significa che la sostituzione tempestiva dell'energia sia del tutto irrilevante.
Poiché è veloce, facile ed efficiente, bere una bevanda di recupero sportivo subito dopo l'esercizio potrebbe comunque essere il modo migliore per reintegrare la tua nutrizione dopo l'esercizio. Prima consumi nutrizione integrativa dopo l'esercizio, prima verranno ricostruite le riserve di glicogeno del tuo corpo. Hai anche maggiori possibilità di assicurarti che l'assunzione di carboidrati sia adeguata. Con un'integrazione costante dopo ogni sessione di ciclismo, hai maggiori probabilità di migliorare la tua capacità e determinare cosa funziona meglio per te.
In breve, se si consuma una bevanda di recupero sportivo subito dopo l'allenamento, non solo non avrà alcun impatto negativo sulle prestazioni, ma aumenterà anche la probabilità di ottenere l'energia di cui si ha bisogno.
Bere una bevanda per il recupero sportivo subito dopo una pedalata può anche aiutare il tuo corpo a passare alla modalità di recupero. Mentre il tuo corpo passa dall'euforia al recupero, passerai da uno stato simpatico a uno stato di riposo parasimpatico. Bere una bevanda per il recupero sportivo mentre il tuo corpo si raffredda e si raffredda segnala al tuo corpo che è ora di iniziare a riposare, digerire e ricostruire.
Prepara la tua bevanda di recupero sportivo prima di allenarti
Ti consigliamo di preparare la tua bevanda di recupero sportivo prima di allenarti e di conservarla in frigo. Se hai un'emergenza dopo l'allenamento, o vuoi davvero fare una doccia, puoi prenderla e andare. Questa pratica ti aiuterà a ricaricarti e a garantire che il tuo corpo recuperi in tempo.
Sebbene le bevande liquide per il recupero sportivo siano solitamente più facili da digerire dopo un allenamento faticoso, i gusti di ognuno sono diversi. Se non trovi le bevande liquide per il recupero sportivo per niente allettanti, puoi anche assumere un integratore solido dopo l'allenamento per reintegrare la tua nutrizione.
Sperimentare nuove ricette
Rendere la tua bevanda per il recupero sportivo più adatta ai tuoi gusti è un ottimo modo per aiutarti a mantenere una routine coerente. Puoi provare ad aggiungere una varietà di ingredienti e usare tecniche diverse per rendere la tua bevanda per il recupero sportivo qualcosa che non vedi l'ora di bere dopo un duro allenamento.
In sintesi
Sebbene esistano molti modi per fare rifornimento dopo l'allenamento, assumere una bevanda per il recupero sportivo subito dopo l'allenamento per ricostituire le riserve di glicogeno e aumentare la sintesi proteica muscolare è un modo semplice, rapido e affidabile per farlo. Con una combinazione quattro a uno di carboidrati e proteine, hai l'energia necessaria per proteggere il tessuto muscolare e impegnarti nella sintesi muscolare. Ci sono molti vantaggi nell'aggiungere proteine alla tua bevanda per il recupero sportivo. È un'ottima aggiunta al tuo recupero e un ottimo modo per rafforzare altre buone abitudini.
